Als hardloper wil je het beste uit jezelf halen, en dat betekent niet alleen hard trainen en gezond eten, maar ook je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen. Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.
Maar, je moet het dan wel op de juiste manier gebruiken.
De basis voor een optimale sportprestatie is een gezonde levensstijl. Heb je daar nog iest in te doen, ga dan eens een gesprek aan bij 'Vitaal en in Balans'.
Door gevarieerd en gezond te eten, zorg je ervoor dat je lichaam de meeste vitamines, mineralen en aminozuren binnenkrijgt die het nodig heeft. Groenten, fruit, volle granen, mager vlees, vis en noten zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen. Het is belangrijk om zoveel mogelijk van deze voedingsstoffen uit je voeding te halen, omdat ze in hun natuurlijke vorm vaak beter door je lichaam worden opgenomen.
Essentiële aminozuren zijn een goed voorbeeld van voedingsstoffen die je uit je dieet moet halen. Er zijn negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Deze aminozuren spelen een cruciale rol in eiwitsynthese (eiwitsynthese is het proces waarbij cellen nieuwe eiwitten aanmaken. Dit proces is essentieel voor het herstel en de groei van spieren, evenals voor de aanmaak van enzymen, hormonen en andere belangrijke moleculen in het lichaam), spierherstel, en het ondersteunen van het immuunsysteem. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, quinoa en sojabonen.
Soorten supplementen voor sporters
Vitamines en mineralen
Sporters hebben vaak een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen. Hier zijn enkele van de belangrijkste:
- Vitamine D: Belangrijk voor botgezondheid en spierfunctie. Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in de wintermaanden.
Je lichaam maakt vitamine D aan zodra je in de zon bent. In de lente en de zomer is het voor de meeste mensen voldoende om elke dag 15-30 minuten met handen, gezicht en nek onbeschermd in de zon te zijn. Heb je een donkere huid? Dan heb je 20-40 minuten nodig.
Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan zij uit zonlicht (en voeding) halen: jonge kinderen, ouderen, mensen met een van nature donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Voor hen is het advies om extra vitamine D te nemen via een voedingssupplement.
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot verminderde spierfunctie en verhoogd risico op blessures . - B-vitamines: Ondersteunen energieproductie en spierherstel. Vitamine B12 is vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten.
Onderzoek toont aan dat een adequate inname van B-vitamines kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van de prestatie tijdens fysieke activiteiten . - Magnesium: Speelt een rol in spiercontractie en ontspanning. Helpt ook bij het verminderen van spierkrampen en vermoeidheid.
Studies suggereren dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verminderen van spierkrampen en het verbeteren van de prestaties bij sporters . - Zink: Ondersteunt het immuunsysteem en speelt een rol in eiwitsynthese en spierherstel.
Onderzoek wijst erop dat zinksupplementen de hersteltijd na zware inspanning kunnen verkorten en het immuunsysteem kunnen ondersteunen, wat belangrijk is voor sporters die intensief trainen . - Omega-3 vetzuren: Bevorderen hartgezondheid, verminderen ontstekingen en kunnen helpen bij het verbeteren van de spierfunctie en herstel. Daarnaast ondersteunen ze de hartgezondheid, wat belangrijk is voor sporters die hun cardiovasculaire uithoudingsvermogen willen verbeteren.
Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis zoals zalm en makreel, en in supplementvorm. - Probiotica: Probiotica kunnen helpen bij een gezonde darmflora.
Sportvoeding
Sportvoeding zoals eiwitpoeder, creatine, en BCAA's kan sporters helpen om hun doelen te bereiken.
- Eiwitpoeder: Veel mensen krijgen niet genoeg eiwitten binnen via hun normale voeding. Eiwitpoeder kan helpen om je dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen, wat cruciaal is voor spierherstel en -groei. Eiwitten zijn te vinden in natuurlijke en dierlijke producten zoals kip, rundvlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, linzen en noten. Onderzoek toont aan dat eiwitsupplementen effectief zijn in het ondersteunen van spierherstel en -groei, vooral wanneer ze worden ingenomen na de training. Eiwit helpt bij het repareren van spierschade en bevordert de eiwitsynthese, wat leidt tot sterkere en grotere spieren .
- Creatine: Helpt bij het verbeteren van kracht en explosieve prestaties door het verhogen van de energiebeschikbaarheid in de spieren.
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en heeft aangetoond de prestaties te verbeteren, vooral bij korte, explosieve activiteiten zoals gewichtheffen en sprinten. Creatine verhoogt de fosfocreatinevoorraden in de spieren, wat de energieproductie tijdens intensieve inspanning bevordert . - BCAA's (Branched-Chain Amino Acids): Dit zijn de essentiële aminozuren leucine, isoleucine, en valine. Ze spelen een belangrijke rol in spierherstel en -groei, en kunnen helpen om spierafbraak tijdens intensieve training te voorkomen. Studies tonen aan dat BCAA-supplementen spierpijn kunnen verminderen en het herstel na intensieve training kunnen versnellen
Hoe bepaal je welke supplementen je nodig hebt?
Het kiezen van de juiste supplementen begint met het begrijpen van je eigen lichaam en behoeften. Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige om erachter te komen welke supplementen voor jou geschikt zijn. Overweeg je persoonlijke doelen, zoals spieropbouw, uithoudingsvermogen, of herstel, en kies supplementen die je hierbij kunnen ondersteunen.
Conclusie
Supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op een gezonde levensstijl, vooral voor sporters die hun prestaties willen verbeteren. Vergeet niet dat supplementen geen vervanging zijn voor een gezond dieet en levensstijl.
Zelf gebruik ik supplementen van Nutribites.nl. Zij hebben een breed assortiment aan hoogwaardige supplementen die je kunnen helpen om je sportieve doelen te bereiken. Nutribites streeft naar het leveren van de beste kwaliteit supplementen, met een sterke focus op natuurlijke en effectieve ingrediënten. Hun missie is om mensen te ondersteunen bij het bereiken van een gezondere levensstijl.